당뇨 전단계는 흔히 '경계성 당뇨'라고도 불리며, 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병으로 진단되기 전 단계의 상태를 말합니다. 이 시기를 방치하면 수년 내에 제2형 당뇨병으로 진행될 가능성이 매우 높기 때문에, 이 시점에서의 관리와 예방이 무엇보다 중요합니다. 하지만 이 시기에는 자각 증상이 거의 없어 많은 사람들이 이를 인식하지 못하거나 가볍게 여기고 지나치기 쉽습니다. 이번 글에서는 당뇨 전단계의 정의부터 실질적인 관리법, 그리고 생활 속 예방법까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 당뇨 전단계란? 기준과 위험성
당뇨 전단계(Prediabetes)는 혈당 수치가 정상 범위를 초과했지만 아직 당뇨병으로 진단되기 전 상태를 말합니다. 일반적으로 다음 중 하나라도 해당되면 당뇨 전단계로 판단됩니다.
- 공복 혈당 100~125 mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c) 수치 5.7%~6.4%
- 75g 경구당부하검사 2시간 후 혈당 140~199 mg/dL
당뇨 전단계는 우리 몸의 인슐린 저항성이 증가하고 있다는 신호입니다. 인슐린은 혈당을 에너지로 바꾸는 역할을 하는데, 저항성이 생기면 이 기능이 제대로 작동하지 않으면서 혈당이 점점 올라가게 됩니다. 방치하면 2형 당뇨병으로 진행될 확률이 약 5년 내 30~50%에 이르는 것으로 보고되고 있습니다.
특히 고혈압, 복부비만, 이상지질혈증(고지혈증) 등이 함께 나타나는 경우 대사증후군으로 이어질 수 있어 심혈관 질환의 위험도 함께 증가합니다. 따라서 조기 발견과 적극적인 생활습관 개선이 필수입니다.
2. 당뇨 전단계 관리법: 실천 가능한 5가지
당뇨 전단계는 약물 치료보다는 생활습관 변화가 핵심입니다. 아래 5가지 실천법은 미국당뇨병학회(ADA)와 국내 주요 병원에서도 추천하는 대표적인 관리법입니다.
1) 규칙적인 운동
주 3~5회, 회당 30분 이상의 유산소 운동(빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등)을 실천하세요. 운동은 인슐린 감수성을 높이고, 혈당을 조절하는 데 직접적인 영향을 줍니다. 특히 식사 후 가벼운 걷기는 식후 혈당 상승을 억제하는 데 매우 효과적입니다.
2) 체중 감량
체중을 5~10%만 감량해도 혈당 수치가 현저히 개선됩니다. 특히 복부비만을 줄이면 내장지방 감소로 인슐린 저항성을 줄이는 효과가 있습니다. 무리한 다이어트보다 식이조절과 운동을 병행한 서서히 줄이기가 중요합니다.
3) 혈당 지수 낮은 식품 섭취
흰쌀밥, 흰 빵 대신 현미, 귀리, 통밀 등 저 GI 식품을 선택하고, 채소와 단백질을 충분히 섭취하세요. 식사 순서도 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 구성하면 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 과도한 당분과 정제 탄수화물은 반드시 피해야 합니다.
4) 충분한 수면과 스트레스 관리
수면 부족은 인슐린 저항성을 높이고 식욕을 촉진합니다. 하루 7시간 이상의 숙면을 유지하며, 명상, 요가, 가벼운 산책 등을 통해 스트레스를 완화하는 것이 혈당 안정에도 도움이 됩니다.
5) 정기적인 혈당 체크
정기적으로 공복 혈당과 당화혈색소 수치를 체크해 변화 추이를 확인하세요. 가정용 혈당계를 활용하면 스스로 혈당 패턴을 파악하는 데 유용하며, 건강에 대한 경각심도 함께 키울 수 있습니다.
3. 당뇨병 예방을 위한 생활 속 습관
당뇨 전단계를 효과적으로 예방하거나 더 이상 진행되지 않도록 하려면 일상 속 작은 실천들이 매우 중요합니다.
- 물 자주 마시기: 수분 섭취는 혈액 내 당 농도를 희석시켜주고 대사 기능을 도와줍니다. 하루 1.5~2L 정도 섭취가 적당합니다.
- 군것질 줄이기: 설탕이 많이 들어간 간식, 음료는 혈당을 급격히 올릴 수 있으므로 과일이나 견과류, 채소 스틱으로 대체하세요.
- 식사 시간 일정하게: 불규칙한 식사는 혈당 변동성을 높입니다. 하루 3끼를 규칙적으로 유지하고, 간식은 가볍고 건강한 것으로 선택하세요.
- 스트레스 해소 활동: 취미 활동, 음악 듣기, 반려동물과의 시간 등은 스트레스를 줄이고 호르몬 균형 유지에 도움을 줍니다.
- 술·담배 줄이기: 알코올과 니코틴은 혈당 조절과 인슐린 기능을 방해하므로 줄이거나 끊는 것이 좋습니다.
결론: 지금이 당뇨 예방의 골든타임
당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 기회의 시간입니다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 건강한 삶과 만성질환으로의 진입이 결정됩니다. 특히 이 단계는 약물 없이도 식단 조절, 운동, 생활 습관 개선만으로 혈당을 정상 수준으로 되돌릴 수 있다는 점에서 매우 희망적인 시기입니다.
지금 나의 혈당 수치를 체크하고, 오늘부터라도 한 걸음씩 실천해 보세요. 당뇨 예방은 거창한 변화가 아닌, 작지만 지속 가능한 습관에서 시작됩니다.